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373편 : 음식조절이 어려운분들을 위한 꿀팁을 소개합니다
작성일 2024.06.07    조회수 623
음식조절이 어려운 분을 위한 꿀팁을 소개합니다.



우리의 몸은 수십만년간 진화해 오면서 음식환경에 꾸준히 적응해 왔습니다. 그런데 우리의 식단은 불과 지난 20~30년 동안에 엄청나게 변했습니다.

가장 큰 변화는 '가공음식의 범람'과 '과다한 음식섭취' 입니다.



우리의 뇌는 살아남으려고 맛있는 음식(특히 단음식)에 대한 갈망을 키워왔는데 지금은 생존을 위한 음식이 아니라 음식산업을 유지시키고 발전시키는 용도로 음식에 대한 갈망이 이용되고 있습니다. 그 결과 먹고 기분이 좋아지는 음식만이 음식 대접을 받고 있습니다.



그래서 건강해지는 음식식단은 그렇게 어렵지는 않지만 실천이 어려워 졌습니다. 주변의 모든 사람이 먹는 방법과 달라지게 되고 본인이 어릴때부터 먹던 식단을 바꾸어야 하기 때문에 갑자기 바꾸는 것이 쉬운 일이 아닙니다.



좋은 식단이 왜 필요한지는 천천히 배우고 납득해서 스스로 바뀌는 것이 가장 좋은 방법이지만 그 전까지는 기존 식단과의 동행(?)이 어쩔 수 없는 경우도 있습니다.​



오늘 글은 책 글루코스 혁명의 내용을 기본으로 쉽게 적어보겠습니다. 이 책은 같은 음식을 먹어도 혈당스파이크를 부드럽게 할 수 있는 요령을 소개하고 있습니다. 혈당스파이크는 최근 올려둔 이전 칼럼을 참조하시고요. 소화력이 약한 사람, 인슐린이 과다인 사람도 혈당스파이크는 약할 수 있겠지만 이왕이면 다홍치마라고 같은 조건에서도 다른 변화를 만들어 낼 수 있는 꿀팁들울 소개합니다.



일단 기억하기 쉽게 요약해 보겠습니다.​​



1. 야채(섬유질)를 먼저 드시고,

고기(단백질)는 중간,

밥(탄수화물, 당류)은 마지막에 드세요!



2. 과일과 달달한 디저트는 공복말고 식후에 드시고!



3. 먹고 난 뒤에는 10분만 걸어주시거나, 운동해 주세요!



위 책에는 많은 조언들이 있고 이것에 대한 혈당측정기를 이용한 개인적 실험 결과들과 그동안 밝여진 연구 논문들이 소개되어 있습니다. 또 건강이 개선된 사례들도 무척 많습니다. 자세한 내용은 '글루코스 혁명' 책을 공부해 보시면 너무 좋을것 같고요, 제시 인차우스페의 인스타 계정(@glucosegoddess)을 팔로우 하면 좋은 최신 정보들을 받아 볼 수 있습니다.

꿀팁들에 대한 이유에 대해 간단히 정리해 보자면,



1. 야채, 섬유질을 먼저 드실수록 소화흡수가 느려져서 혈당으로 인해 몸이 받는 충격이 덜해집니다. 먹기전에 야채가 하나도 없다면, 계란이나 고기 등 단백질과 지방이라도 먼저 드시는 것이 좋습니다. 탄수화물을 가장 늦게 먹는 것이 혈당을 빨리 높이지 않는 방법입니다. '비빔밥은 위에서 부터 먹으라'는 말이 있던데 야채부터 먹기 시작해서 중간에 고기, 계란 등을 먹고 밥은 나중에 먹는것이 좋다는 내용으로 같은 말입니다. 샌드위치도 사실 분해해서 야채, 햄, 빵 순으로 먹는것이 조금 더 좋습니다. 아보카도 같은 과일을 먼저 먹는 것도 좋겠습니다. 하지만 모든 과일은 젤 마지막에 드시는 것이 혈당을 올리지 않는 방법입니다. 또 물렁한 과일보다는 딱딱한 과일이 더 낫습니다. 열대과일이 제일 당도가 높아서 비추천입니다.



2. 간식은 빈 속에 먹는것이라 혈당을 급하게 올릴 수 있기에 간식은 먹지 마시고 단음식은 식후에 바로 이어서 드시면 더 안전합니다.



3. 먹고 난 뒤에 근육을 움직여 주시면 근육에서 혈당을 흡수하므로 혈당스파이크를 예방할 수 있습니다. 걷기 아니면 실내자전거나 스쿼트, 팔굽혀펴기 등도 좋겠습니다.



문득 가수 진성의 노래 '보릿고개' 가사가 아이러니 합니다. "아야 뛰지마라 배 꺼질라. 가슴시린 보릿고개 길~"



하나 더 꿀팁을 추가합니다.



4. 식초를 함께 드시면 혈당스파이크를 덜하게 할 수 있습니다. 혈당을 빨리 근육으로 저장하게 해주고 녹말이 분해되는 것을 천천히 하게 되기에 혈당이 빨리 오르지 않게 합니다. 식초 한스푼을 물에 타서 드시거나 과일이나 샐러드에 뿌려 드시면 좋겠습니다.



5. 생으로 먹는 것이 익혀서 먹는 것보다 소화속도가 느릴것으로 생각됩니다. 익힌고구마보다 생고구마가 낫고, 익힌 야채보다는 생야채가 나을것 입니다. 다만 소화력이 약하고 살이 쪄야 하는 분은 생음식보다 익히는 것이 낫습니다.



참고로 국제 당뇨병연맹(IDF)에서는 식후 혈당 수치가 160mg/dl을 초과하면 혈관내피세포에 상처가 난다고 발표했습니다. 우리 몸에 혈관이 없는 곳은 없기에 전신에 안 좋은 영향을 줄 수 있고, 췌장을 비롯한 온몸에 부담을 줄 수 있습니다. 피부의 모세혈관에도 당연히 영향을 주기에 안좋은 음식, 단음식을 많이 먹은 아토피 환자는 그날 밤에 많이 긁게 됩니다.



피부환자분들과 당뇨와 같은 성인병과 암과 같은 각종 난치환자분들은 건강한 장내환경이 치료와 치유에 필수적 입니다. 장내환경에 영향을 주는 요인은 스트레스, 수면습관, 운동습관 등 여러가지가 있을수 있지만 가장 기본적인 것은 음식습관일 것입니다.

제시 인차우스페가 권하는 방법은 나쁜 음식이라도 여러가지 팁을 이용하면 가능한 몸에 해롭지 않게 먹을 수 있다는 내용입니다. 그리고 혈당스파이크가 없을수록 장내상피세포의 모세혈관도 상처나지 않을테니 새는장증후군에도 도움이 되는 내용이기도 합니다.

하지만 가장 좋은것은 여전히 자연식사법입니다. 오랜세월 인간이 살아오면서 생존하고 번성할 수 있었던 방식 - 자연적인 음식과 가공하지 않은 음식섭취(가공하면 섬유질이 제거되고 농축되어 대체로 건강에 해롭습니다), 음식이 있을때는 잘 먹어서 저장하지만 겨울처럼 먹거리가 없을때는 저축한 영양을 꺼내쓰는 '섭취와 사용의 밸런스(=간헐적단식, 소식)' - 은 이미 잘 완성되어 있었습니다. 거기에 먹는것에 대한 감사하는 마음까지 더하면 더 좋겠죠.



자동차를 사서 10년이상 타는 방법은 생각보다 단순합니다. 너무 무리해서 사용하지 않고 때때로 정비를 받으면 됩니다. 마찬가지로 인간은 무리하지 말고 잘 관리만 해주면 100세는 기본적으로 살 수 있습니다. 이미 평균수명 100세에 다가서고 있으며 세계적으로 120세정도까지 살았다는 케이스도 틈틈히 있는 것을 보아서도 알 수 있습니다.



건강한 식사습관과 건강관리는 우리가 이 세상을 균형잡히고 행복하게 뿌듯하게 사는데에 중요한 한 축일 것입니다. 올려드린 꿀팁을 이용해서 속세의(?) 음식이라도 한번씩 주변분들과 죄책감없이 즐겁게 드셔보시길 바랍니다^^



글루코스여신 꿀팁들

균형잡힌 혈당으로, 당신의 삶을 바꾸세요.

맛있는 아침식사를 드세요, 달달한 음식 말고요.

설탕을 먹을때에는 식사후 디저트로 드세요, 빈 위장에는 절대 안되요.

항상 음식을 먹기 전에 야채로 먼저 시작하세요.

식사동안에 가능하다면 야채를 먼저먹고, 단백질과 지방을 두번째로 먹고, 탄수화물과 설탕을 마지막에 드세요.

식사후에는 10분간 걸으세요(아니면 다른방법으로 근육을 쓰세요).

식사전에 괜찮다면 식초 한스푼을 물에 타서 드세요.



안정적인 혈당을 유지해주는 6가지 전통 음식들 : 햄+멜론 / 토띠아+고기 / 빵+버터 / 딸기쨈+땅콩쨈 샌드위치 / 포도+치즈 / 콩+밥



이 여섯가지는 멜론만 먹거나 빵만먹거나 포도, 쌀만 먹을때에 비해서 혈당곡선을 부드럽게 해주는 지혜로운 전통식단이었네요^^



먹고 바로 물마시면 소화가 천천히 됩니다. 나쁘게 말하면 밥먹고 물마시지 말라는 말처럼 소화에 방해를 주는 것이지만 도넛이라는 설탕 밀가루 덩어리를 천천히 소화시키게 해서 몸의 혈당충격이 덜해졌습니다.



과일쥬스 보다는 과일 그대로가 낫습니다.

햄이 같이 들어가서 과일의 혈당이 천천히 흡수되었습니다.

식은 고구마가 더 천천히 소화되었습니다.

사워도우는 젖산 초산 발효되어 식초와 같은 효과를 냅니다

밀가루도 안좋지만 말린 과일은 농축이 되어 있어서 더 안좋습니다.

샐러드 먹고 스파게티

라면에 시금치와 닭고기

아보카도와 밥

땅콩쨈과 배



저도 혈당관리중이어서 연속혈당기를 사용해서 이런저런 반응들을 흥미롭게 지켜보는중입니다^^
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